人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的

睡眠的作用：

● 促进脑功能的发育和发展

● 保存脑的能量

● 巩固记忆

● 促进机体生长和延缓衰老

● 增强机体免疫功能

● 保护大脑、提高智力

● 积蓄能量、消除疲劳、恢复体力

● 稳定情绪、保护机体

各睡眠期的生理意义

NREM 睡眠的生理意义

●是生长激素分泌的主要时期，促进身体生长

●其中的 3、4 期合称慢波睡眠期 (SWS ) ，是熟睡感觉的来源，可以使大脑得到充分休息，身体疲劳恢复

REM 睡眠的生理意义

●促进神经系统的发育成熟

●是白天的记忆形成的阶段，与学习能力有关

●是做梦的阶段

●与体温调节、阴茎勃起等一些生理现象有关

失眠的定义及表现

失眠通常指患者对睡眠时间和／或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。

夜间表现：

● 入睡困难：睡眠时辗转反侧、难以入睡，入睡时间超过 30 分钟。

● 睡眠维持困难：睡眠表浅、易醒；睡眠过程中常因惊恐发作、梦魔、梦游、多尿等睡眠惊醒后难以再次入睡。

● 早醒：睡眠时间减少，凌晨早醒。

白天表现：

怕光、痛苦、冷漠、易怒、爱哭、迷糊、无精打采、眼皮浮肿、目光呆滞、大脑思维能力下降，打哈欠。

失眠的类型

急性失眠

持续少于4周，常由突然的压力或环境改变引起，常见的突发因素包括：

● 陌生的睡眠环境

● 情景压力

● 突然患病

● 工作倒班

● 跨时区旅行

● 药物作用，如尼古丁、咖啡因

亚急性失眠

多于 4 周、少于 6 个月，常由下列较严重的因素引起：

● 丧偶

● 身体疾病／住院

● 感情创伤

● 疼痛

● 较大的生活压力

● 婚姻

● 迁居

漫性失眠

持续时间超过 6 个月，常与身体或精神心理疾病有关，也可以由酒精或药物滥用引起。

失眠的诱因

●环境因素 如噪音、蚊虫叮咬等。

●精神心理因素 焦虑、抑郁、紧张等情绪和心理状态影响。

●躯体疾病因素 脑血管病、脑外伤、甲亢、低血糖、尿频、呼吸困难等原发躯体症状或疾病可引起失眠。

●药物因素 如类固醇、毒品、呼吸抑制剂等药毒物。

●睡眠节律因素 日夜倒班、夜生活过于丰富等因素

●饮食因素 睡前过饱、过饥、咖啡、酒精、浓茶、吸烟等均可引起失眠

●家族遗传因素

失眠的危害

●失眠影响个人的生理功能，如食欲不振、疲乏、性欲减退、脱发等。这些都可能影响家庭和睦。

●失眠者易怒、冲动、易争吵、疲倦、大脑思维能力抑制，注意力、创造力、判断力、和记忆力下降，使人际关系紧张、工作能力下降、容易发生人为事故。

●使人容易衰老

●影响青少年的生长发育

●易导致其它疾病的发生

失眠治疗的一般原则

首先要积极配合医生寻找引起失眠的原因。失眠常常是继发于一些躯体疾病、心理疾病或是睡眠节律紊乱的结果，因此治疗必须先抓住病根。如果能找到病因，应尽力消除引起失眠的原因。

●不论是否进行药物治疗，首先必须建立健康的睡眠习惯

●消除对安眠药物不必要的恐惧和误解，在医生的指导下，果断、合理、安全使用安眠药。

●重视非药物治疗。如心理、行为、暗示、音乐等治疗，配合药物治疗可以获得更好疗效。

失眠治疗的目标：

●缓解症状：缩短入睡时间，减少夜间觉醒次数，延长总睡眠时间；

●保持正常的睡眠结构；

●恢复社会功能，提高患者的生活质量。

理想的安眠药

能很快催眠， 30 分钟内入睡。

●不引起睡眠结构紊乱，没有宿醉作用（指用安眠药者第 2 天出现头昏脑胀，像喝醉酒一样）

●对呼吸没有抑制作用

●不会产生药物依赖性

●与其它药物无相互作用

●服药后第 2 天没有打磕睡的现象

●不损害记忆。

●可增加睡眠持续时间，改善睡眠质量，减少觉醒次数，避免早醒

传统苯二氮卓类安眠药的副作用

●对睡眠结构的影响

主要延长 2 期睡眠

●残余作用：次日头晕、困倦、精神不振

●有耐受性、成瘾性和依赖性

●反跳性失眠反应

●治疗剂量对记忆功能有影响

●治疗剂量对呼吸功能有影响

由于传统苯二氮卓类（安定类）安眠药物的副作用比较明显，人们普遍对于药物治疗失眠存在误解和抗拒的心态。随着新一代的非苯二氮卓类安眠药物 ― 吐毗坦、佐匹克隆等问世，以其近乎理想的安眠疗效，正在临床上逐渐替代传统安定类安眠药。

新型催眠药物—

非苯二氮卓类药物该类药物

在 20 世纪 80 年代出现，主要代表药物为吐吡坦、佐匹克隆、扎来普隆。主要特征：

●选择性拮杭 GABA 一 BZD A 复合受体，故仅有催眠而无镇静、肌松和杭惊厥作用

●不影响健康者的正常睡眠结构，可改善患者的睡眠结构

●治疗剂量内唑吡坦和佐匹克隆一般不产生失眠反弹和戒断综合症

认知的心理治疗

失眠与认知的关系

●对偶尔出现的短暂性睡眠困难的错误评价是后来长期失眠的一个常见始发因素。这些人通常都没有将睡眠理解为一个自然的过程，会对睡眠期望太高，心里认定每天一定要睡够 8小时，甚至 10小时，否则就不能使白天活动能力保持良好，长期下去身体就会垮掉，并把白天遇到的问题都归因于睡眠不好。

●失调的睡眠认知问题与情绪困扰、适应不良的行为模式相互交织在一起。许多失眠者相信如果要弥补丧失的睡眠，就应该在床上睡比较多的时间，而事实是睡在床上时间太多反而会加重睡眠困难，触发更多的负面情绪，从而强化错误的观念，继续加重失眠。

认知心理治疗的过程

●辨别出失调的睡眠认知观念

●挑战这种失调的睡眠认知观念的可靠性

●认识更适应和理性的观念

●重新树立一个更适应的新信念和正确的态度

正常的睡眠时间是多少？

睡眠时间越长越好吗？

正常人的睡眠时间应随年龄加以区别：新生儿至少一天要睡眠 20 小时，婴儿需要 14～15小时，学前儿童需要 12小时，小学生 10 小时，中学生 9 小时，大学生与成人一样需要 8小时，老年人因新陈代谢减慢，睡眠需要 6～7 小时。

但以上数据并非***的“金标准”，因为不同的人睡眠时间差异可以很大，根据一个人的白天清醒程度来判断他所需的睡眠量：只要早上起床时头脑清晰，一天中没有疲劳感，能够神清气爽地处理事情，则表示睡眠时间已经足够。而睡眠时间过多就像吃得太饱，会“营养过剩”，出现“越睡越乏、越睡越笨”的“消化不良”。

睡眠时间长短是可以调节的，控制自己的睡眠就像控制自己的饮食一样，注意调节自己的生物钟，养成良好的睡眠习惯。

养成良好的睡眠习惯

● 养成按时就寝和起床的良好习惯，尽可能不熬夜，第二天不补睡、不赖床。因为每个人体内都有相对固定的生物钟，每天的作息时间应该与自身的生物钟同步，睡觉和起床时间过早或过晚都不利于保证良好的睡眠质量。

● 除非是睡觉，尽量减少其他呆在床上的时间。尤其不要在床上阅读或看电视。

● 养成睡前不吃东西的习惯。特别是不能喝咖啡、酒精、浓茶，不要吸烟。

● 养成右侧卧位为主的睡眠姿势习惯。这个姿势有利于减轻睡眠时的心肺负担，也有利于消除射声。

● 养成长期的低枕睡觉习惯。“高枕”未必“无忧”，而且长期高枕不利于颈推健康。

● 睡前应避免过于剧烈的体力活动和大脑刺激。例如打球、跑步、看恐怖片等。

● 不要养成张口呼吸的睡觉习惯。

● 尽量选择宽松柔和的睡衣。

白天工作中总打瞌睡是病态吗？

白天总是被“磕睡虫”困扰、感觉自己怎么也睡不够的人们应该引起注意了，因为打磕睡也可能是病：

睡眠呼吸暂停综合症 患者在夜间睡眠中有频繁的呼吸受限甚至停止，伴有明显的射声，睡眠分段化和白天难以忍受的困倦，整夜多导睡眠图（ PSG ）检查显示在 1小时内出现 5 次以上、每次持续 10 秒钟以上的呼吸停止。以肥胖的中老年人多发。治疗方法依据严重程度和病因不同，有减轻体重、耳鼻喉科手术、持续性正压通气疗法（CPAP ）等。

发作性睡病 患者除了白天嗜睡之外，还有不论场合的突然摔倒睡着（通常在发怒或大笑之后）、入睡前幻觉（恐怖性）、睡眠瘫痪等症状出现。***明显的特征就是在任何场合都可以被突然而来的睡意袭倒。诊断需要多导睡眠图的帮助。治疗上使用中枢兴奋剂。

中药或营养品可以代替安眠药吗？

有失眠的患者因为担心西药的副作用，而使用半夏、柴胡、甘草、当归等中草药材配成的方剂治疗失眠。虽然一般认为中药的副作用比较小，但这可能与药效成分的含量较少有关，但大量摄取也可能带来肝、肾机能异常，钙化还可以引起尿路结石。另外，原料植物中所含有的一些微量物质及制造过程中混入的物质都可能带来意想不到的副作用。

此外，在商场里可以买到的褪黑素、维生素以及其他保健品，其成分和疗效不肯定，不宜随便使用，更不能以此代替安眠药。

安眠药和酒一起服用可以增加促眠效果吗？

人们根据生活经验认为酒精具有促眠作用，目前有睡前饮酒习惯的人也不少。酒精虽然对入睡的作用较好，但摄取几小时后又会使睡眠变浅，抑制了深睡眠，容易引起早醒。另外，酒精的入睡效果也会在连续饮用后逐渐减弱，不得不加大饮用量，从而形成恶性循环。因此，酒精不可能替代安眠药服用。

而酒精与安眠药并用更是禁忌的！因为两者会相互加强对方作用。即一方面安眠药使人更容易喝醉，另一方面酒精也会增加安眠药的副作用（特别是对于苯二氮卓类药物），其结果是可能出现呼吸抑制等严重的副作用。两者合用还可能出现记忆障碍、意识错乱等不良反应。

夜班倒班后睡眠质量下降怎么办？

现代城市生活中，越来越多的人受到夜班后睡眠质量下降问题的困扰，以下一些小建议可以帮助您更好的应对这些困扰：

●工作上允许的话，尽可能不要连续的上夜班，夜班后应尽快上白班。人体生物钟是 25 小时为一个周期的，比地球自转周期长约一个小时。以白班、小夜班、大夜班的次序使工作时间段向后推，并在大夜班后休息一天将是比较理想的。

●在不影响工作的前提下，夜班中尽可能的小睡可以减少造成生物节律紊乱的可能性。特别是在黎明时体温***的时间段进行短时间的小睡，可以减少睡意和疲劳感。

●下夜班后第二天白天切忌过度的“补睡” , 因为这很可能会影响当晚的睡眠质量。不如适当的小睡来减轻困倦，争取晚上得到一个正常充足的睡眠，以保持正常的日夜觉醒睡眠节律。